正確坐姿、站式辦公是避免久坐危害的妙法

問你一個問題:一類是經常跑步健身的人群,一類是久坐不動的人群,哪種人群患關節炎的機率更高呢?

 

正確的答案也許讓你非常意外。國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%!

 

每天坐著刷頭條、坐著閱微信,坐著刷劇,坐著打游戲,坐著吃飯、坐著看書、坐著打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放松,但久而久之,關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。

 

久坐:逆天的動作離死亡最近

 

人是一種動物,生來就是要動的。而久坐卻在違背人類的天性。久坐不只傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害,世界衛生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。

 

1、久坐傷腦:致老年癡呆

 

坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環作用減弱,腦供血不足、缺氧,容易頭暈,情緒低落,降低思維活力,甚至是老年癡呆的一個重要因素。

 

一個簡單的事實表明,患抑郁癥的人群大多數是久坐的腦力勞動者,體力勞動者患抑郁癥的概率遠低于腦力勞動者;可見久坐對情緒的負面影響非常明顯。

 

2、久坐傷心:心臟機能衰退

 

久坐不動會導致血液循環減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。對于患有動脈硬化等癥的中老年人,久坐血液循環遲緩,還會誘發心肌梗塞和腦血栓。

 

3、久坐傷血管:動脈硬化

 

長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。

 

久坐不動,腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍,連續坐12小時以上,肺栓塞風險增加,特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時間靜坐是潛在的危險因素。

 

4、久坐傷神:頭暈眼花

 

久坐不動血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現為體倦神疲,還會出現頭暈眼花等癥狀。

 

5、久坐傷骨:頸肩腰背痛

 

頸肩、腰背長時間處于緊張的固定姿勢,不僅會使局部血液循環不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發生頭痛及頸椎病。

 

6、久坐傷肺:影響心肺供血

 

久坐運動量小,肺部得不到有效鍛煉,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病,大都和肺功能降低有關。

 

7、久坐傷胰臟:糖尿病

 

細胞處于閑置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。

 

8、久坐傷胃:食欲不振

 

久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。

 

9、久坐傷腸:結腸癌

 

久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。“十人九痔”,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。

 

10、久坐傷命:肺栓塞

 

美國癌癥協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率,女性風險更高。

 

澳大利亞研究人員發現,每天坐著看電視超過4小時與少于2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。

 

五招避開久坐危害

 

專家提醒:“人活著就必須要動”。化解久坐危害,其實就一個字:動。太有技巧性的動作雖然見效,但是很容易被人遺忘,例如單抬腿、膝蓋夾水瓶等等,所以下面介紹一些便于操作的避免久坐危害的方法。

 

1、保持正確坐姿

 

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最好選用靠背能后仰、有腰枕、有扶手并且有頭枕的座椅。保持正確坐姿,身體稍向后仰,背部挺直靠在椅背上,腰枕頂到脊椎從下向上數第二、三、四節脊柱骨,挺胸抬頭,頭部枕在頭枕之上。肩部自然下垂,肘部呈90°,前臂平放在扶手之上。膝蓋微高于座椅,血洲順暢運行。雙足平放于地上,不翹二郎腿。

 

2、嘗試騎馬式坐姿

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2001年馬鞍椅在“日內瓦國際發明展”上亮相。這種新式的座椅迅速在全球傳播并獲得了廣泛的認可。

 

這種來自芬蘭的模仿騎馬坐姿的馬鞍椅無需靠背,因為和站立時類似,上半身的重量主要由坐骨承擔,而非肌肉等軟組織,所以上身軀干可以自然保持挺直的狀態。相比傳統座椅而言,具有緩解腰背疼痛、減少腹部脂肪堆積、保持頭腦清醒、保護生殖系統、改善血液循環五大優點。在一定程度上能夠緩解傳統坐姿帶來的久坐危害。

 

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3、嘗試站式辦公

 

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大多數久坐一般是在觀看電視、玩手機、使用電腦等電子設備時產生的,其中辦公久坐成為白領職員難以逃脫的責任。許多國際大公司已經將坐站交替式辦公桌引入到公司日常辦公之中,如果在公司中沒有站式辦公的條件,那么在家中配備一套站式辦公桌,嘗試用坐站交替辦公的方式取代久坐辦公,將有效緩解久坐帶來的一系列健康問題。

 

4、間歇休息踮腳尖

 

137圖05踮腳尖

 

尤其要注意久坐之間間歇性休息。一般久坐不要超過一個小時,間歇休息最少要達到10分鐘以上。平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時,可采用踮腳的方法健身。因為,踮腳時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。

 

5、倒著走

 

137圖06倒走

 

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。

 

久坐就是人們拿時間溫養的健康炸彈。屁股長在凳子上,很難長壽哦!

2018年6月20日 14:35
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